Комплекс упражнений как быстро восстановиться после родов

Во время беременности части тела женщины подвергается изменениям со стороны разных систем. Постепенно происходит преобразование форм: кто-то набирает вес, кто-то больше склонен к отёкам, а есть редкий вид женщин который даже худеет.

В любом случае, когда малыш уже мирно посапывает в кроватке и тело его мамы теперь предоставлено ей в полное распоряжение, она начинает задумываться над тем, существуют ли какие-либо упражнения для восстановления после родов. В этой статье мы собрали целый комплекс упражнений, который поможет восстановиться после появления малыша.

Некоторые особенности

Какие упражнения для восстановления после родов лучше выбрать и как быстро произойдёт восстановление после родов? Ответы на эти вопросы зависят от одной важной детали.

Во время процесса родов иногда происходит перерастяжение тканей промежности и вагины. В первом случае для предотвращения разрывов производят линейные разрезы — так называемую эпизиотомию, а вот во втором они происходят самовольно.

Как бы то ни было, швы накладывают в обеих местах и именно их наличие обуславливает ограниченность физических нагрузок и длительность восстановительного периода.

Если присутствовало зашивание разрезов, то заниматься можно будет только после полного заживания раны. На это потребуется от 14 до 21 дня и потом, после одобрения врача, можно приступить к легким тренировкам. Если же появления ребёнка было без особых происшествий, то начать занятия можно уже через несколько дней.

Программа тренинга

Упражнения для восстановления после родов включают в себя нагрузку на различные мышцы, которые можно комбинировать между собой. Больше внимания уделяем проблемным местам — животу, бокам и бёдрам. Важно понимать, что, пока сокращается матка и ещё присутствует диастаз (временное расхождения) процесс восстановления будет сложно корректировать, но можно ускорить этот процесс.

Эффективно сочетать тренинг с ношением послеродового бандажа, но не концентрируясь на последнем.

Для того чтобы произошло возобновление мышечного тонуса нужно с чёткой регулярностью выполнять описанные ниже действия. Для них нужно выделить всего 5-10 минут в день, но они дадут в последующем хороший результат.

«Втягиваем животик»

• ложимся на спину, ноги при этом нужно согнуть в коленных суставах;
• стопы прижимаем к полу, контролируем чтобы они всей своей поверхностью прикасались к поверхности;
• складываем руки на живот;
• выдыхаем и одновременно сильно втягиваем животик;
• фиксируем состояние на максимальное количество времени, которое сможем выдержать;
• медленный вдох и повтор упражнения максимальное количество раз.

«Берёзка»

Достаточно сложное упражнение, которое сначала нужно научится совершать, а потом уже работать в направлении увеличения количества подходов. Исходное положение — как в предыдущем, но после выдоха таз приподнимаем вверх, стараясь напрячь попу и одновременно втягивая живот. Подбородок прижат к груди. Желательно начать с 3 подходов увеличив их до 10-12 раз.

«Смешное» упражнение

• принимаем положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях;
• стопы расставлены, а руки — на животе;
• медленный вдох и такой же — выдох, произнося звук, похожий на «хааааа»;
• одновременно со звуком втягиваем в себя живот, можно помочь себе руками (не давим, а поглаживаем от лобка вверх);
• повторяем 10-15 раз.

«Собачка»

• ложимся на переднюю поверхность тела, под низ которого укладываем мягкое одеяло, сложенное в несколько раз;
• опираясь на локти, делаем глубокий вдох;
• выдыхаем, напрягая живот, и движем тазов вперёд;
• выдыхаем, возвращаясь в обычное положение;
• повторяем 10-15 раз.

В этом занятии важно не перебрасывать давление на грудь, чтобы она не переполнялась.

Иные зоны

Практически не существует девушек и женщин, которые недовольны исключительно абдоминальной областью, ведь жир откладывается не только там. Чаще всего в уходе нуждаются и другие части тела. Проблемы нужно решать комплексно, выполняя различные упражнения, где будут задействованы все области.

Если в этот период вы продолжаете лактацию, то приступить к занятиям лучше после момента кормления. Движения при этом стоит производить легко и плавно.

Варикозно расширенные вены

Специально для этой статьи мы подыскали два базовых упраженения, которые направлены на предотвращение появления варикоза или остановки его прогресса:

1. Первый вариант: ложимся на спину, ноги сгибаем коленных суставах, стопы сводим вместе, попутно сильно прижимая их к поверхности пола. Руки вытягиваем «по швам», ладони поворачиваем тыльной стороной вверх. Сводя колени, выпрямляем ноги и сжимаем пальцы ног с максимальной силой. Делаем это 10-15 раз, а потом возвращаемся в исходное положение.
2. Второй вариант: находимся в аналогичной позе, но при этом поднимаем какую-то из ног вверх, оставляя её прямой. При этом носок нужно тянуть в любое из двух направления: или от себя, или к себе. Подобные движение совершаем 10-15 раз с широкой амплитудой. Далее, задействуем вторую ногу до изнеможения.

Восстанавливаем промежность

Вес малыша давит на мышцы, вызывая их перенапряжение и усталость, а в послеродовом периоде — слабость. Это приводит к снижению ощущений во время интима, частичному недержанию мочи во время кашля или чихания. Именно поэтому важно уделить этой области столько же внимания, сколько и абдомену.

Что выполнять из упражнений:

1. Садимся или ложимся на пол и по очереди напрягаем мышцы ануса или влагалища. Со временем вы научитесь различать их, но сначала подойдет вариант, когда напрягаются обе. В момент, когда будет достигнуто их разделение в области чувствительности и вы станете различать что именно напрягаете, можно совершить так называемую волну сокращений от ануса к влагалищу. Производим такие сокращения максимальное количество раз на протяжении всего дня. Не забываем следить за дыханием, расслабляем губы и рот.
2. Ложимся на бок, составляя из плеч, таза и головы прямую линую. Сгибаем колени в суставах. Одну руку кладем под голову, а второй упираемся ладонью возле пупка. Теперь выдыхаем и приподнимаем таз при этом, опускаем на выдохе. Подход делаем 10-15 раз, поворачиваясь на обе стороны.
3. Ложимся на спинку, ноги согнуты, стопы прижаты плотно к полу, руки находятся прямо вдоль туловища. Выдыхаем и при этом тянем носочки на себя, пытаясь дотянуться одной из рук к одноименному носку. На выдохе возвращаемся обратно. Теперь меняем руку. Делаем такой подход 5-10 раз на одну сторону.
4. Находимся в позе собачки, расставив колени на ширине плеч. Выдыхаем, втягиваем живот, отрывая одну из рук от пола и противоположную ей ногу. Медленно вдыхаем и возвращаемся в исходное положения. Теперь делаем то же самое с противоположными конечностями. Делаем 15-20 подходов.
5. В таком же положении на выходе приподнимаем таз, при этом максимально выпрямляя колени и переносим вес на ладони и стопы. Возвращаемся обратно, сделав 10-20 раз.
6. Ложимся на бочок, нижнюю руку выпрямляем на 90 градусов к телу, упираемся на ладошку. Верхнюю руку вытягиваем вдоль туловища. Выдыхаем и поднимаем таз, опуская на выдохе. Делаем подобное 10 раз.

Спина и брюшко и Звёздная метода

Подходим лицом к стене и упираемся в неё ладошками. Локтевой сустав немножко согнут и расставлен на ширине плеч. Сокращаем пресс, пытаясь мысленно достать локтем левой руки к правому колену, а потом — наоборот. В реальной жизни этого тренинг не нужно производить, но мышцы напрягаются в нужном направлении.

Если же вы заинтересовались целой методикой работы с проблемными зонами, то знаменитая Синди Кроуфорд разработала такой тренинг для послеродового периода.

Он включает в себя непросто лёгкое приведение в форму, но и сброс веса, который был набран во время беременности. Она испробовала его на себе и выделила три группы тренировок:

1. Базовые — выполняются в любое время и в любом месте.
2. Направленные на повышения тонуса мышц.
3. Интенсивные, которые запускают липолиз — расщепления жировых клеток.

Такая метода имеет свое название — «Новое измерение» и всё, что туда входит доступно во всемирной сети в виде обучающих видео. При старательном выполнении задании эффект обещают уже за 10-14 дней.