Упражнения для подтягивания живота после родов кормящей маме — Видео

Все женщины мечтают о красивой, привлекательной фигуре, в том числе и те, у которых появился малыш. Попробуем разобраться, как привести себя в форму и как убрать живот и бока после родов.

Что происходит с организмом

В последний триместр молодая женщина ощущает значительные неудобства, ей постоянно нужно носить бандаж для подтяжки животика. После рождения картина меняется также не в лучшую сторону, может наблюдаться диастаз прямых мышц живота, а тело рискует стать дряблым и обвисшим.

Почему это происходит:

1. Изменения в матке. На протяжении девяти месяцев она растет вместе с плодом, и в конце срока она находится на уровне диафрагмы. Это происходит под давлением плода. После появления на свет ребёнка, матка постепенно сокращается, но в былую форму ей не удается вернуться. С этим сталкиваются как обычные девушки, так и спортсменки.
2. Снижения тонуса. Когда вы находитесь в ожидании чуда, мышцы брюшной стенки растягиваются. Это происходит за счет выброса гормона релаксина. Это необходимо для того, чтобы малыш внутри рос и чувствовал себя комфортно.По итогу все должно приобрести былую форму, но часто наблюдаются осложнения.
3. Кожные проблемы. Портит внешний вид и обвисшая кожа. Эпидермис в периоде всех девяти месяцев растягивался и прийти в прежний внешний вид моментально не может. Для этого нужно много времени и усилий.

Что же предпринять?

Для того чтобы после родов убрать живот и бока нужно комплексное решение. В этот период вы не можете посадить себя на строжайшую диету, но толку будет мало. Для начала кормящей маме следует скорректировать свой рацион:

• Устраните из меню быстро усваиваемые углеводы, такие как: сладости, мучные изделия, белый рис. Такие продукты не принесут пользы ни вам, ни вашему малышу.
• Уменьшите потребление жиров.
• Употребляйте больше клетчатки и белковых продуктов. Запекайте овощи либо кушайте их в свежем виде. Готовьте диетические виды мяса и рыбы.
• Сократите потребление соли.
• Выпивайте минимум два литра воды в день.
• Кушайте мало, но часто: 4-5 раз в день. Из них три главных приема пищи и два перекуса.
• Постепенно снижайте калорийность. Откажитесь от «пустых» калорий.

Домашние тренировки

Много женщин сразу же хотят прибегнуть к спорту. Но этого делать не стоит, даже если вы до этого вели активный образ жизни. Упражнения для похудения животика после родов стоит вводить по истечении 10 недель.

Если у вас было кесарево-сечение, то отдыхать нужно до 3-х месяцев.

Любые упражнения после родов в условиях неподходящих для вас, могут привести к ужасным последствиям: может наблюдаться расхождение швов, опущение матки или стенок влагалища, кровотечения.

Принципы домашних тренировок

Для того чтобы добиться хороших результатов и не нанести ущерб своему здоровью, нужно придерживаться нескольких принципов:

• За час до тренировок, и после нельзя есть, иначе все ваши усилия будут напрасны.
• Не стоит заниматься с утяжелителями (гири, гантели и т. д).
• Следите за техникой выполнения.
• Регулярно занимайтесь, три раза в неделю.
• Степень тяжести увеличивать постепенно.

Комплексы упражнений

Чтобы убрать живот кормящей стоит выполнять следующее:

1. Планка. Делается лежа, вниз лицом. Руки согнуть в локтях в 90 градусов. Упор на кончики пальцев ног. Брюшная стенка в этот момент напряжена. Начинать с 30 сек постепенно увеличивая время до пяти минут.
2. Присед. Приседания делать у стены. Плотно прижмитесь спиной к стене, плавно скользите, сгибая ноги. Когда угол наклон ног будет 90 градусов, задержитесь на пару секунд, а после возвращайтесь в исходное положение.
3. Напряжение пресса. Можно делать в любом состоянии в любое время. Втягивается пресс, напрягается. Удерживайте до 30 сек. Постепенно увеличивайте время.
4. Подъем таза. Лягте на спину. Колени согнуты под прямым углом. Руки лежат на полу. Поднимайте таз до максимальной точки, не отрывая спины от пола. До 30 секунд задержитесь, затем возвращайтесь в исходное положение.

Вакуум

Идеальное упражнение для живота. В этом случае идет минимальная нагрузка на внутренние органы. При этом поясница и таз расслаблены. Суть его в том, что нужно придать тонус и эластичность поперечной мышце. Выполняется лежа, создается вакуум при помощи расширения грудной клетки.

• Лягте на спину. Поверхность, где вы лежите, должна быть твердой. Используйте либо жесткий матрац, либо пол.
• Руки вытянуты вдоль туловища.
• Сделайте пару вдохов и выдохов. Контролируйте свое дыхание.
• Сделайте сильный вдох.
• Далее, на выдохе попытайтесь выгнать весь воздух. Втяните с усилием брюшную полость.

Вам придет на помощь сила тяжести. В статике продержатся до 15 секунд. Оптимально 3-4 подхода несколько раз в день. Наилучшее время утром на голодный желудок. Или в любое время, когда у вас неполный желудок.

Упражнения на дыхание

Дыхательная гимнастика после родов для живота – творит чудеса. Идет восстановление сил и энергии. Тонус в организме повышается.

Несколько вариантов:

1. На вдохе всегда округляем. На выдохе его втягивать в себя.
2. На вдохе округлить, задержать в этой статике задержитесь до пяти секунд. Напрячь пресс и выдохнуть.
3. На вдохе округлить, далее выдохнуть и наклониться сделать вакуум и задержать несколько секунд. Далее, распрямиться и посменно напрягать и расслаблять пресс.

Гимнастику можно варьировать по-своему. Если вы еще и посоветуетесь с врачом, то вам будет представлены рекомендации для достижения прекрасных результатов. При этом вы избавитесь от комплексов из-за изменившейся внешности.

Диастаз

Ещё одна проблема, с которой сталкиваются молодые мамы — это диастаз. С этой ситуацией сталкиваются около 15 % всех рожавших. В центре чрева сверху вниз проходит прямая мышца, красивые кубики, которые мы видим – это она. Мышца разделена на две части, между которыми проходит бела линия – соединительная ткань. Во время беременности за счет растяжения, тонус белой линии снижается, но после приобретает свой первоначальный вид. При диастазе этот процесс значительно замедляется.

К такому заболеванию есть и предрасположенность. Больше всего подвержены те, у кого:

1. Миниатюрное телосложение.
2. Беременность близнецами или тройняшками.
3. Вторая беременность.
4. Слабый тонус органов.
5. Сколиозы разной степени.

Но можно и избежать данной проблемы. Если вы планируете беременность, хорошим вариантом будут специальные физические упражнения. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занятие спортом должно быть продуманным.
• Отсутствие чрезмерных нагрузок.
• Отказ от обуви на каблуке.

Что нельзя делать

Для исправления проблемы используют две методики: хирургическое вмешательство и спорт. Все зависит от степени расхождения. При первой стадии помогут тренировки. При этом есть ряд комбинаций, которые не стоит выполнять после родов в домашних условиях.

Нельзя:

1. Включать вакуум, так как это влечет негативные реакции.
2. Запрещена гимнастика с усложнениями различного типа.
3. Практиковать йогу. Исключите такие асаны, как адхо, гомукхасана, мукха шванасана и похожие на них.
4. Стандартные скручивания, планка, отжимания, подтягивания.
5. Приемы на сгибание коленно-локтевой позиции.

Ни в коем случае не используйте утяжелители.

В этот период также не рекомендуют поднимать и ребенка, как мы привыкли. Носить его можно только используя слинг или специальный пояс. При этом не забывайте носить бандаж.

Что можно

Специалисты рекомендуют применять пять типов позиций.

1. Первый тип это — поднятия таза с позиции лежа. Такую комбинацию мы рассматривали выше. Десять раз трижды в день.
2. Второе – это усложненная вариация первого. В этом случае вместе с тазом необходимо поднимать ногу. В конечной точке нога должна идти единой линией с телом. Выполнять также, со сменой ноги после десяти повторов.
3. Приседание вдоль стенки. Также рассматривалось выше в статье. Поправкой в этом случае будет использование фитболов. Инструкция: Прислонитесь плотно лопатками к стене. Медленно спускайтесь пока ноги не примут вид прямого угла. Задержите мяч между коленями на 30 секунд. Медленно обратно. Пять раз по три подхода. В день один раз.
4. Четвертый тип — слайды. Для этого лягте на твердую поверхность. Выровняйте спину. Руки держите за головой. На выдохе поднимите ноги наверх в этот момент движения ногами должны быть, будто идете по ступенькам. Выполняйте три подхода по 20 «шагов».
5. Последний прием – кранчи. Хотя это и находится под запретом, его можно использовать. При этом усилия должны быть минимальными. Выполнять следует так:

• Торс оберните полотенцем вокруг проблемной зоны.
• Ложитесь на спину и возьмите концы полотенца крест-накрест.
• Скручивания постепенны начиная с поднимания головы, шеи затем плечи.
• Облегчение можно почувствовать за счет полотенца.

Делайте три подхода по десять повторений.

При всех сложностях. Упражнения после родов для живота помогут вам. Но для этого учтите ещё нескольких рекомендаций:

1. Если у вас отсутствуют противопоказания, то начинать следует после 2-3 недель. А вакуум можно уже на третий день, после того как на свет появился малыш.
2. Перед тем как начинать активно двигаться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он подскажет можно ли вам применять те или иные упражнения.
3. Ничто не должно идти через напряжения. Гимнастика должна проходить легко, придавать вам сил и энергии.
4. Любые виды спорта определяются индивидуально.
5. Регулярно занимайтесь собой. Это основное правило.
6. Перед комплексами проветривайте помещение.

Уход за кожей

Это еще один способ, как убрать живот после родов.

1. Нужно повысить её эластичность, для этого потребляйте много воды.
2. Также важно обеспечить усиление притока крови к кожным покровам, для этого применяются скрабы и массаж.
3. Массаж каждый день с использованием увлажняющего крема и разнообразных масел. Выполняется по массажным линиям. Лучше использовать приемы растирания, разминания и вибрации для лучшего кровотока. Этот массаж должен быть активирующего характера.

Пусть проблемы внешности вас не беспокоят. Придерживайтесь наших советов, ухаживайте за собой и все будет хорошо. Будьте счастливы со своим малышом.

Видео