Когда можно заниматься зарядкой и физкультурой после родов

Когда долгожданный и сложный период вынашивания подошел к концу, перед женщиной возникает вопрос: «Что делать для восстановления после родов?»

В этой статье мы дадим ответы на многие волнующие вопросы, в частности, расскажем через сколько можно заниматься. Но, прежде всего, необходимо разобраться, почему происходит набор веса.

Почему мы полнеем?

Прежде чем налегать на физические упражнения после родов, нужно понять, что питание — это весомая составляющая стройности. Если не уделять внимания качественно подобранной еде, то объемы будут расти.

Сразу развеем миф о том, что мать обязана питаться за двоих. Такой взгляд давным-давно отошел в прошлое, но приверженцы встречаются и сейчас. Обосновывают свою точку зрения тем, что ребенку не будет хватать питательных веществ для хорошего роста. На деле, плод берет столько, сколько ему реально нужно, а когда извне поступает избыток пищи — это вредно. Это первый пункт, который надо запомнить.

Сразу после родов вы придерживаетесь специализированной диеты, которая учитывает лактацию, но и по завершении ее, важно не пуститься во все тяжкие и не закупать сразу забытые вкусные гастрономические удовольствия.

Выходить из режима ограничений нужно постепенно. Часто из-за резкого увеличения порций и включения новой провизии — случается большая прибавка в килограммах.

Отчего мы худеем и набираем? От дефицита или недостатка калорий. Советуем, записать на бумаге каждый завтрак, обед, ужин и даже незначительные перекусы. Вы обратите внимание, что, вероятно, переедаете. Диетологи утверждают, что урезание на 10-15% это уже дефицит, т. е убрав из привычного меню 150-200 ккал процесс избавления от лишнего не заставит себя ждать.

Запомните, что нужно сделать:

1. Обогатить рацион клетчаткой. Овощи, свежие салаты, фрукты непременно должны присутствовать.
2. Не исключать жиры. Планировать питание так, чтобы пару раз в неделю на столе была рыба, богатая фосфором и Омега-3,6,9. Растительные масла — это не только энергия, но и поддержка работы гормональной системы, здоровая кожа, волосы, ногти.
3. Каши содержат разнообразие витаминов. Греча, рис, овсянка, булгур, пшеничная — можно любую, главноеЮ регулярно, а не от случая к случаю.
4. Водный баланс поддерживается водой, а не соками, компотами, чаями и кофе. Перечисленное относится к жидкостям. Один-два литра водички за сутки помогут ощутить себя бодрее, наладит пищеварение и ускорит метаболизм.

Только от вас зависит, через какое время после родов фигурка приблизится к добеременному состоянию. Акцентируя внимание на качестве того, что появляется на столе, вы не даете шанса ненужным накоплениям жира.

Физкультура

Порой, вынашивая младенца, женщина отказывается заниматься физическими нагрузками, боясь навредить. Случается, что доктора, видя опасность выкидыша или другие патологии, строго запрещают заниматься физкультурой. Не секрет, что она важна для каждого, не только с целью сохранять стройность, но и для поддержания тонуса в целом. Если мы говорим о мамочках, то следует знать, когда можно заниматься нагрузками.

1. В первые дни рекомендуется отдыхать. Ведь организм перенес стресс и время на перезагрузку будет как нельзя кстати. Тем более что активизируется выработка молока, а мешать этому не к чему. Полезно чаще лежать на животе, тем самым помогая ему не остаться в форме мешка, а подтянуться. Спустя более длительное время можно подключать легкие занятия. Не слишком интенсивная гимнастика для отдельных групп мышц — хороший выбор.
2. Зарядка после родов. Если разрешение было проблематичное, её надо начинать только тогда, когда доктор одобрит это решение. Тоже касается и кесарева сечения. Все зависит от заживления, регенерации волокон и общего самочувствия.

Далее, рассмотрим эффективные упражнения, которые с легкостью можно делать и дома, и на улице, и в тренажерном зале.

Спина

Очевидно, что она испытывает большое напряжение. Не редкость жалобы на боли в области поясницы, что обусловлено перестройками организма и давлением эмбриона (чем он больше, тем сильнее ломота усиливается). Появляется желание посидеть, лежать на боку, максимально разгружая крестец.

Грудной отдел страдает не меньше, ведь молочные железы стремительно меняются, набухают, наполняются жидкостью, банально тяжелеют. Чем больше была грудь до зачатия, тем сильнее она растет и доставляет дискомфорт. Абсолютно все отделы спины после родов ослаблены и подвержены растяжениям, смещениям и защемлениям.

Упражнения для спины эффективны при регулярности, только тогда она действительно укрепится. Для нижней части лучшими являются:

• Ласточка. Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем конечности, фиксируясь на две-три секунды в верхней точке. Подъем совершаем на вдохе, опускаемся на выдохе. Повторяем четыре подхода по 15 раз.
• Разноименная ласточка. Исходное положение, как и в предыдущем пункте. Только теперь, поднимайте поочередно правую руку и левую ногу, и наоборот. Сохраняйте задержку вверху.
• Доброе утро. Забавное название и высокая результативность. Пальцы кладем на плечи, колени ровные, стопы не слишком широко. Наклоняемся, чтобы достигнуть параллели с полом, при этом оставив ровный позвоночник, без округления. Копчик оттягивается назад, будто вы хотите коснуться стены. Около пятнадцати наклонов, в трех подходах.

Для верхней части спины подойдут следующие упражнения:

• Отжимания хороши подходят для подтяжки грудных мышц и задействуют зону лопаток. Для новичка более чем достаточно, отжиматься с коленей. Главные условия — создать единую ровную линию между макушкой, ягодицами и коленками. Прогиб в пояснице не допускается, ведь так туда передается сильное перенапряжение.
• Стоя, берем в руки гантели либо утяжелитель. Находясь дома, создайте себе снаряд из бутылки, наполненной песком или водой. Теперь, поднимайте его перед собой, задерживая на 5 секунд. Тут прорабатываются плечи, бицепс, спинка.
• Обычные вращения прямыми ручками вперед-назад хорошо разогреют и снимут зажимы, если те присутствуют.

Пресс

Не можем не упомянуть недуг, возникающий у каждой пятой роженицы, имя ему — диастаз. Попросту говоря, это щель, образованная по белой линии торса. Чревато выпаданием органов из брюшной полости. Расхождение бывает как очень незначительным, проходящим самостоятельно, так и крупным. В последнем случае операция поможет решить проблему.

Наличие заболевания сужает круг дозволенного. В том какие упражнения можно делать после родов, нужно учесть, что нагрузки на пресс нельзя давать сразу. А особенно если наблюдаете расхождение. Вообще, первые три месяца органы «становятся на место», волокна регенерируются. Чтобы не «закачать» пресс в неправильном положении, надо выждать определенный срок.

По истечении трех, иногда четырех месяцев, простые нагрузки на живот не помешают. Вот некоторые упражнения:

1. Планка. Она известна среди спортсменов и любителей. Локти располагаем под плечевыми суставами, упор приходится на них и на стопы (носочки). В течение 20-30 сек. необходимо сохранять ровное, параллельное опоре положение. Отлично справляется с задачей уплощения.
2. Вакуум. Дыхательная гимнастика, зарекомендовавшая себя последние годы. Техника проста: вдыхаем, выдыхаем до конца, затем, не беря ни капли воздуха, втягиваем живот «под ребра». Стремимся в этот момент к образованию ямочки и ощущению «всасывания». Дышите так натощак утром или перед сном по пять шесть циклов. Вот увидите, нет ничего лучше для борьбы с лишними сантиметрами, особенно на талии.
3. Скручивания. Отрываем верх корпуса и голову от коврика, на выдохе, ягодицы и крестец зажаты, коленный сустав сгибаем, стопы в среднем положении, не узко и не широко. Поднимитесь настолько насколько сможете, но не полностью.
4. Наклоны в сторону хороши, но при одном условии. Не берем тяжести! Это глупое заблуждение, на практике вы только расширяете талию. Как надо: наклоняться по очереди в каждую сторону до ощущения растяжения боковой поверхности торса. Темп: спокойный.

Общая физическая подготовка

Когда прошли первые дни и недели, а бодрость уже вернулась, используйте комплекс упражнений после родов в домашних условиях. Ведь не всегда есть время выбраться в зал или на стадион для пробежки.

Не забывайте про разминку, разогревающую тело и обеспечивающую безопасность. Сделайте любые прыжки на месте, либо бег и имитацию скакалки. Уделите ей как минимум 10 минут, а дальше приступайте к следующему комплексу:

1. Приседания — это база, при верной технике совершать их сложно. Главное — правильность: медленно и вдумчиво. Переносим центр тяжести на пятки, ими же давим на подъеме. Напряжена и зона лопаток, а грудь с подбородком при вставании тянуться вверх, будто помогая вам. Если вы боитесь упасть, что встречается нередко, ставьте сзади стул. Отойдя от него на пару шагов, садитесь как бы на край. Это психологически вас разгрузит и поставит технику.
2. Бег с высоким подниманием бедра прекрасное кардио. Помните школу? Вы точно сталкивались с ним там. Начинайте по очереди высоко поднимать колено, это бег на месте. Хорошо справляется с укреплением связочного аппарата, что необходимо для избежания травм.
3. Выпад. Отставляя ногу назад, опускаемся до параллели задней поверхности бедра и пола. В ручки можно взять гантельки или грузики, чтобы усложнить задачу.

Вернуться к былой фигуре не так сложно, если с разнообразных фронтов подходить к делу. Это очень интересно, преодолевать себя, ставить новые цели и добиваться их. С помощью физкультуры, хорошо подобранного питания, косметического ухода, вы не узнаете себя уже через небольшой промежуток времени. Не спешите работать быстро, идите, как по лестнице. Ступень за ступенью усложняйте себе задачи. Верьте в собственный силы!